Progressive Muskelentspannung: Ein Weg zu innerer Ruhe & Gelassenheit

von Lena Opolka, 07/23, Lesezeit: 4 Minuten

Verspannte Muskeln, unangenehmer Druck in der Schulter oder im Nackenbereich, Kopfschmerzen oder ein unruhiger Geist, Ängste – vielen von uns kommt das bekannt vor. Unser Alltag ist oft schnelllebig und rasant, da fällt es nicht immer leicht, die Balance zwischen Arbeit, Freizeit und privaten Beziehung zu finden und zu halten. Um Muskeln entspannen zu können, und gleichzeitig auch mental mal eine Pause einlegen zu können, gibt es einige Methoden. Eine der bekanntesten ist die Progressive Muskelentspannung.

Was ist Progressive Muskelentspannung?

Die Progressive Muskelentspannung, auch als Progressive Muskelrelaxation (PMR) bekannt, ist eine bewährte Methode zur Entspannung von Körper und Geist. Entwickelt wurde sie in den 1920er Jahren von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson. Die PMR basiert auf dem Konzept, dass Muskelverspannungen mit Stress und Anspannung in Verbindung stehen. Durch bewusstes An- und Entspannen einzelner Muskelgruppen kann eine tiefe Entspannung des gesamten Körpers erreicht werden. Gleichzeitig können damit auch bestimmte Formen von Angst- und Schlafstörungen behandelt werden. Die Technik ist relativ leicht zu lernen und kann in verschiedenen Situationen angewendet werden.

Die Progressive Muskelentspannung eignet sich besonders gut für Menschen, die Schwierigkeiten haben, ihren Geist zur Ruhe zu bringen oder die Entspannung durch andere Methoden wie Meditation oder Yoga schwer erreichen können. Es ist eine gute Möglichkeit, um gezielt und aktiv gegen körperliche Anspannungen und Stress vorzugehen.

Für was ist Progressive Muskelentspannung gut?

Die Progressive Muskelentspannung ist ein vielseitiges Entspannungsverfahren mit einer breiten Palette an positiven Auswirkungen auf den Körper, aber auch auf die mentale Gesundheit. Beispielsweise ist die PMR ein wirksames Mittel zur Stressreduktion und kann somit eine Hilfe in der Stressbewältigung sein. Durch die bewusste Entspannung der Muskeln werden Signale an das Gehirn gesendet, und sozusagen Entspannung angekündigt. Diese beruhigenden Signale sollen zur Verringerung der Stresshormone führen.

Außerdem kann die Progressive Muskelentspannung dabei helfen, Angst bzw. Ängste abzubauen und dabei die körperlichen Symptome, die dadurch ausgelöst werden, zu reduzieren. Sie kann auch in Kombination mit anderen Therapien zur Bewältigung von Angststörungen eingesetzt werden. Ein weiterer Vorteil ist die Verbesserung des Schlafs. So kann durch die regelmäßige Anwendung die Schlafqualität gesteigert werden oder Schlafstörungen damit behandelt werden.

Wie bereits zu Beginn aufgeführt, hilft die PMR auch bei der Linderung von Muskelverspannungen. Sie kann also positiv dazu beitragen, Muskelverspannungen oder sogar Schmerzen zu lösen. Auch bei chronischen Schmerzen ist sie inzwischen eine bewährte Methode, die vermehrt zum Einsatz kommt.

Wie viele andere Entspannungsmethoden hat PMR auch positive Auswirkungen auf die mentale bzw. emotionale Gesundheit. Sie kann beruhigend wirken und auch dabei helfen, emotionale Spannungen zu lösen. Durch die bewusste Wahrnehmung der Muskeln und ihrer Spannungszustände kann ein besseres Verständnis für den eigenen Körper entwickelt werden. Das kann dazu beitragen, mögliche Anspannungen frühzeitig zu erkennen und so gezielt entgegenzuwirken. Schließlich ist eine Verbesserung der Konzentration ein weiterer Vorteil.

Entspannung trägt dazu bei, den Geist zu beruhigen und die Konzentrationsfähigkeit zu verbessern. Das ist sowohl im privaten als auch im beruflichen Leben von Vorteil. Eine klare Gedankenbasis ermöglicht es, Aufgaben effizienter zu erledigen und Herausforderungen gelassener anzugehen und hilft somit auch generell eine gewisse Stress Resilienz aufzubauen.

Wie geht die Progressive Muskelentspannung?

Die Progressive Muskelentspannung besteht aus einer systematischen Abfolge von An- und Entspannungsphasen einzelner Muskelgruppen. Am besten führst Du die Übungen in einer ruhigen Umgebung aus. Vielen Menschen hilft es dabei auch, bequeme Kleidung zu tragen und sich auf einer weichen Unterlage zu entspannen. Du kannst dabei auch ruhige, entspannende Musik hören. Die Hauptsache ist, dass man ein Umfeld schafft, in dem man sich wohlfühlt.

1. Vorbereitung: Setze oder lege Dich bequem hin und schließe Deine Augen. Atme tief ein und aus, um Dich zu entspannen.

2. Gesichtsmuskulatur: Beginne damit, die Muskeln im Gesicht anzuspannen. Kräusle Deine Stirn, kneife die Augen zusammen und presse die Lippen fest aufeinander. Halte die Anspannung für etwa 5-10 Sekunden und entspanne dann die Muskeln vollständig. Spüre den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.

3. Nacken- und Schultermuskulatur: Ziehe Deine Schultern hoch zu den Ohren und halte die Spannung. Lasse dann die Schultern fallen und entspanne Dich.

4. Arme und Hände: Balle Deine Hände zu Fäusten und spüre die Anspannung in den Unterarmen. Entspanne dann die Hände und fühle die Lockerheit.

5. Brust- und Bauchmuskulatur: Atme tief ein und fülle Deine Lunge mit Luft. Halte den Atem für einige Sekunden an und spüre die Spannung in Brust und Bauch. Atme dann langsam aus und entspanne Dich vollständig.

6. Rückenmuskulatur: Drücke Deinen Rücken fest gegen die Unterlage, um die Muskeln im Rücken anzuspannen. Entspanne Dich danach vollständig.

7. Beine und Füße: Spanne die Muskeln in den Beinen an, indem Du die Zehen zu Dir ziehst. Löse dann die Anspannung und spüre, wie sich die Muskeln entspannen.

8. Abschluss: Atme ein paar Mal tief ein und aus und öffne dann langsam die Augen.

Routinen brauchen Zeit, um sich zu etablieren. Um langfristige, positive Auswirkungen zu erzielen, ist es empfehlenswert, die progressive Muskelentspannung mehrmals pro Woche durchzuführen und damit in Deinem Alltag zu etablieren. Mit der Zeit wirst Du eine spürbare Veränderung feststellen können. So kannst Du Dich dauerhaft besser entspannen und Muskelverspannungen reduzieren. Die Progressive Muskelentspannung ist eine gute Methode, um Körper und Geist in Einklang zu bringen.

Über Lena Opolka

Lena Opolka absolvierte den B.A. in Mehrsprachiger Kommunikation an der TH Köln und ist seit 2022 Teil unseres Redaktions-Teams. Durch ihre breit gefächerten Interessen, fällt es ihr leicht, sich schnell in neue Themen einzuarbeiten, zu recherchieren und die Quintessenz herauszufiltern.