Deinen Meditationsweg beginnen | ALH

Meditieren für mehr Konzentration und Ausgleich im Alltag

von Caroline de Jong

Was ist Meditation?

Auf diese Frage gibt es verschiedene Antworten. Manche sagen Meditation, beschreibe einen überbewussten Zustand der inneren Stille, die gefüllt sein kann mit tiefem Frieden, Liebe oder einer mystischen Leere. Die meisten, die von Meditation sprechen, meinen allerdings das Üben einer Meditationstechnik, die den Geist zur Ruhe bringen oder einem dabei helfen soll, gewisse Qualitäten und Zustände in sich zu entwickeln. Im Yoga wiederum versteht man unter Meditation, das „zur Ruhe bringen des Geistes“ - sprich das Besänftigen des inneren Gedankenstroms. Diese Auffassung weist zudem auf einen meditativen Zustand hin und umfasst aber auch den Aspekt des Übens der eigenen Meditationspraxis.

Die verschiedenen Meditationsformen

Die Art und Weise, wie der Geist zur Ruhe gebracht werden kann, ist ganz unterschiedlich und hängt stark von der Art der Meditation ab. In der Regel gibt es aber immer ein sogenanntes Meditationsobjekt, auf das die Aufmerksamkeit gerichtet wird, sodass Du durch den Fokus darauf, langsam zur inneren Ruhe findest oder ein anderer angenehmer innerer Zustand entstehen kann.

Die Atemmeditation

Die vielleicht bekannteste und schlichteste Meditation ist die Atemmeditation, bei der die Aufmerksamkeit immer wieder auf das Ein- und Ausatmen gerichtet wird. Durch die Konzentration auf den Atem sind wir im Einklang mit dem Hier und Jetzt. Es ist auch möglich, mit jedem Atemzug ein Wort innerlich zu wiederholen, z.B. Liebe oder Frieden. Es können auch bestimmte Bewegungen, z.B. ein langsames Hin- und Herbewegen des Körpers oder spezielle Körperhaltungen helfen, tiefer in die Meditation einzutauchen. Die Variationsmöglichkeiten sind riesig.

Die Achtsamkeitsmeditation

Bei Achtsamkeitsmeditationen wird die Aufmerksamkeit in der Regel auf eine Sinneswahrnehmung gelenkt, wie beispielsweise das Spüren von Körperempfindungen, das Hören von Geräuschen, das genaue Betrachten eines Gegenstandes oder das Spüren Deines Atems. Du kannst die Aufmerksamkeit auch auf die eigenen Gedanken richten und dem Gedankenstrom freien Lauf lassen und ihm lauschen. Gerne wird beim Üben von Achtsamkeitsmeditationen ein Meditationsobjekt gewählt, auf das die Aufmerksamkeit stets zurückgeführt wird, sodass eine innere Sammlung und damit auch Ruhe entstehen kann.

Andere Meditationsformen

Es gibt aber auch Meditationsformen, die ein aktiveres Mitwirken zum Ziel haben und den eigenen Gedanken damit weniger Raum geben. Indem bei dieser Form der Meditation dem Geist mit Visualisierungen, Wiederholungen von Mantren (=bestimmte Worte) und hin spüren zu gewissen Körperteilen so viel gleichzeitig zu tun gegeben wird, bleibt wenig Raum für andere Gedanken. Und natürlich gibt es auch diverse Techniken, die aus reduzierten Mischformen bestehen. So kursieren Hunderte, wenn nicht gar tausende verschiedene Meditationstechniken, sodass jeder die für sich beste Meditationstechnik finden kann.

Wirkung von Meditation

Viele Menschen finden zur Meditation, weil sie ihren inneren Stress reduzieren wollen und durch Meditation mehr zur Ruhe kommen. Es gibt aber auch Menschen, die meditieren, weil sie mehr Kontakt zu ihren Gefühlen und Bedürfnissen finden wollen. Andere wiederum wollen lernen, besser mit ihren Gedanken umzugehen. Weitere suchen Heilung in Meditation. Wiederum andere wollen mehr Mitgefühl entwickeln und ein paar wenige gar zur Erleuchtung bzw. spirituellem Wachstum, mit Hilfe von Meditation gelangen. Die Absichten sind also breit gestreut und Beobachtungen zeigen, dass jede Absicht durch Meditation erreicht werden kann. Es gibt sogar eine Studie im Bereich der Achtsamkeit, die suggeriert, dass Absicht und Outcome der eigenen Meditationspraxis zusammenhängen.

Bei den meisten Studien wurde allerdings die Wirkung von Meditation unabhängig von der Absicht des Meditierenden untersucht. Die meist erforschte Meditationsform ist „Achtsamkeit“. In den Studien wurde wiederholt herausgefunden, dass sie Stress reduzieren kann, das Wohlergehen steigert und die Lebensqualität verbessert. Also egal was Deine Absicht ist, die Chance, dass Meditation Dir guttut, ist sehr hoch.

Tipps für mehr Fokus beim Meditieren

Auch wenn Meditation empirisch erwiesenermaßen einen positiven Effekt auf das Wohlbefinden hat und viele Menschen Meditation als Genuss und unmittelbar wohltuend erleben, so ist sie dennoch nicht in jedem Moment ausschließlich angenehm.

Dadurch, dass Meditation immer auch etwas mit nach „innen gehen“ zu tun hat, konfrontiert sie uns mit uns selbst und kann Disharmonien in uns zum Vorschein bringen. Diese können sich auch unangenehm anfühlen. So kann es sein, dass Dir die Konzentration auf das Meditationsobjekt unheimlich schwerfällt, da Dir viele Gedanken durch den Kopf gehen, dass Du Dich fast wie innerlich überschwemmt fühlst. Oder Du bist einer starken inneren Unruhe oder unbehaglichen Gefühlen ausgesetzt. Durch das Fokussieren auf den Körper, können körperliche Schmerzen präsent werden, die Dir das Einlassen auf die Meditation erschweren. Externe Faktoren wie Geräusche, Haustiere oder Zeitdruck können ebenfalls Einfluss auf die Konzentration haben.

Was kannst Du dagegen tun? Grob gesagt: Cool bleiben! All diese aufgeführten Phänomene sind normal, können ein Teil des Prozesses sein und werden vergehen. Schau, wie Du den Tanz zwischen Ablenkung und Zurückkommen auf das Meditationsobjekt dabei innerlich tanzen kannst.

Bei vielen Gedanken

Gedanken sind ganz normal. Wenn wir anfangen zur Ruhe zu kommen, kann es oftmals sogar sein, dass im Rahmen von Verarbeitungsprozessen die Gedanken noch mehr werden. Lass es einfach geschehen, es ist ein Prozess. Innere Stille ist nicht per se die Abwesenheit von Gedanken, sondern viel mehr ein Raum, der unabhängig von den Gedanken in Dir entsteht. Siehe es als Prozess, gib Dir Zeit und kehre auf sanfte Art und Weise, dennoch entschlossen, mit der Aufmerksamkeit immer wieder aufs Neue zum Meditationsobjekt zurück. Das Motto lautet 100-mal abgeschweift und 101-mal mit der Aufmerksamkeit wieder zurückgekehrt.

Bei innerer Unruhe oder unangenehmen Gefühlen

An sich geht es bei der Meditation darum, ein stückweit seine Gefühle auszusitzen bzw. anzunehmen - und ich weiß, das geht nicht immer. Aber wenn es geht, dann erlaube den Gefühlen da zu sein. Mach Dir bewusst, dass Gefühle kommen – ein bisschen bleiben – und wieder gehen. Du kannst sie auch für einen Moment zum Meditationsobjekt erklären und sie erforschen. Wo spürst Du sie? Welche Gedanken gehen mit ihnen einher? Sind es mehrere Gefühle? Wo in Dir wird das Gefühl weggedrückt? Wo gibt es ein Zulassen? Was ist in der Schicht darunter? Wenn Du ihnen ein bisschen Aufmerksamkeit geschenkt hast, dann kehre so gut wie möglich wieder zum Meditationsobjekt zurück. Und wenn meditieren nicht geht, dann schau, was Du alternativ Gutes für Dich tun kannst.

Ablenkungen von außen

Natürlich ist es hilfreich für Deine Meditation einen günstigen Rahmen zu wählen, sprich einen Zeitpunkt, in dem Du Ruhe bzw. einen Raum hast, in dem Du ungestört sein kannst, um Störquellen wie z.B. Dein Handy auszustellen. Aber da wir ja glücklicherweise nicht alleine auf diesem Planeten verweilen, kann es trotz eigenem Bemühen dennoch zu Ablenkungen kommen. Hier heißt es dann wahrnehmen, wie Dich der äußere Reiz von dem Meditationsobjekt abbringt und wieder so gut wie möglich mit der Aufmerksamkeit zum Meditationsobjekt zurückkommen.

Alternativ kannst Du auch die vermeintliche Ablenkung zum Gegenstand Deiner Meditation erklären und ganz bewusst den Geräuschen in Deiner Umgebung lauschen. Wenn das für Dich nicht geht, dann kann natürlich auch Musik helfen oder andere kreative Methoden, um mit der Situation im Rahmen der Meditation umzugehen. Spannend kann es auch sein, die Gedanken zu beobachten, die die Situation in Dir auslösen. Osho sagte in einem seiner vielen Bücher mal so schön sinngemäß: „Es ist nicht der bellende Hund, der Dich vom Schlafen abhält, sondern Dein Ärger darüber, dass der Hund bellt.“

Schmerzen und die Körperhaltung beim Meditieren

Wenn die Schmerzen krankheitsbedingt sind, dann kannst Du dem Schmerz je nach Stärke und Deiner eigenen Erfahrung entweder nur mit Mitgefühl begegnen oder ihn als Gegenstand der Meditation sehen und ihn erforschen, beispielsweise mit Hilfe der folgenden Fragen: Wie genau fühlt es sich an? Wo genau fühlst Du ihn? Wohin strahlt er aus? Wo hört das Strahlen des Schmerzes auf?

Wenn der Schmerz aus der Haltung herauskommt, dann schau, ob Du Deine Körperhaltung etwas anpassen kannst. Das Becken sollte aufgestellt sein, die Wirbelsäule gerade (bzw. das, was der individuellen Krümmung der Wirbelsäule entspricht), Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Nacken lang und Beine sowie Füße gut geerdet. Du kannst dafür auf einem Stuhl sitzen oder auch auf einem Kissen, das ist egal. Wenn Du auf einem Kissen sitzt, schau, dass Deine Beine gut abgestützt sind. Eventuell ist es hilfreich, weitere Decken und Kissen hinzuzunehmen, um die Beine gut ablegen zu können. Nimm so viel Sitzhöhe ein, dass Du das Becken aufstellen kannst. Aber auch bei einer perfekten Sitzhaltung kann es zu Spannungsschmerz beim Meditieren kommen. Hier helfen kleine, feine, lockernde Übungen sowie Yoga. Es kann aber auch spannend sein, diesen Schmerz auszusitzen und die Aufmerksamkeit auf das Meditationsobjekt gerichtet zu halten. Nach einer Weile lösen sich die Verspannungen in der Regel, auch wenn die Weile manchmal wirklich lange dauern kann. 😉

Du willst noch mehr über Meditation lernen?

Wenn Du Dein Wissen vertiefen willst oder gar lernen willst, wie Du Meditation selbst vermitteln kannst, dann ist die Ausbildung zum Ganzheitlichen Meditationslehrer etwas für Dich. In dieser Ausbildung lernst Du eine große Bandbreite verschiedener Meditationen kennen, bekommst diverse Tipps für Deine eigene Praxis sowie Werkzeuge an die Hand, wie Du selbst erfolgreich Meditation vermitteln kannst.

Über Caroline de Jong
Caroline de Jong arbeitet mit ihrem Hintergrund als Psychologin (MSc.), Körper-Psychotherapeutin, Achtsamkeits- und Yogalehrerin sowohl als Studientutorin als auch als Dozentin an der ALH-Akademie, an der sie u.a. die Ausbildung zum Achtsamkeitstrainer und Happiness Trainer entwickelt hat und betreut. Seit über 15 Jahren beschäftigt sie sich mit Positiver Psychologie, Bewusstseinsentwicklung und Ganzwerdung und freut sich über jeden, der auf diese Themen neugierig ist.