Fünf Jahre vegan - Meine Erfahrung
Vegan heißt nicht Verzicht - für mich ist es eine Bereicherung!
Erfahrungsbericht von Andrea Böggering, 01/23, Lesezeit: 6 Minuten
Ab jetzt vegan!
Vor fünf Jahren wurde ich von heute auf morgen vegan. Eine Freundin hatte mir eröffnet, dass sie nun vegan lebt, und ich hatte im Internet recherchiert, was das überhaupt bedeutet. Ich hielt damals nicht viel von Vegetariern und insbesondere nicht von Veganern. Aber mit all meinem neuen Wissen und den vielen ekligen Bildern im Kopf blieb mir plötzlich jeder nicht-vegane Bissen im Halse stecken.
Ich hatte vegetarisch und vegan immer mit Verzicht gleichgesetzt. Aber genau das Gegenteil war der Fall. Mein Speiseplan wurde unglaublich abwechslungsreich und bunt. Ich lernte so viele neue Gemüsesorten, Hülsenfrüchte und Gerichte kennen, lernte Tofu richtig zuzubereiten und klassische Rezepte abzuwandeln. Vegan backen? Gar kein Problem!
Natürlich gab's ein paar Startschwierigkeiten:
- Der Einkauf hat anfangs sehr lange gedauert, da ich sämtliche Zutatenlisten ausführlich studierte.
- Ich hatte ständig Hunger → Jetzt freue ich mich über die größeren Portionen, die ich verdrücken kann.
- Von den vielen Hülsenfrüchten & Kohl bekam ich Blähungen → Der Darm passt sich aber zum Glück schnell an!
Die positiven Aspekte des Veganismus überwiegen bei weitem:
- Ich kann riesige Portionen essen und halte mein Gewicht problemlos.
- Meine Verdauung ist tip-top.
- Zahnstein ist kein Thema mehr (selbst mein Zahnarzt war verwundert).
- Ich bin super selten krank und wenn doch, sehr schnell wieder fit.
- Ich habe deutlich mehr Energie, fühle mich wacher und fitter.
- Mein Hautbild hat sich verbessert.
Veganuary – Der Januar im Zeichen der veganen Ernährung
In den letzten Jahren wurde der „Veganuary“ ins Leben gerufen. Menschen, die sich für vegane Ernährung interessieren, können sich der 31-Tage Challenge anschließen, sich einen Monat komplett vegan zu ernähren. Als Hilfestellung gibt es täglich einen tollen Newsletter mit Tipps, Infos und Rezepten. Teilnehmer berichten nach nur 31 Tagen von mehr Wohlbefinden:
Die Hälfte der nachträglich befragten Teilnehmenden gab eine allgemein verbesserte Gesundheit an. Mehr Energie (49 %), bessere Stimmung (48 %), bessere Haut (39 %) und eine gewünschte Veränderung des Körpergewichts (37 %) waren die am häufigsten genannten Vorteile. Und das sind nur die gesundheitlichen Aspekte!
Neues Mindset
Die vegane Ernährung wirkte sich bei mir auch positiv auf andere Bereiche aus:
Ich lernte kritischer zu denken, Dinge zu hinterfragen und für mich einzustehen: Ich hatte bis dato über so vieles einfach nicht nachgedacht. Obwohl ich zwei Bauernhöfe in der Familie habe und einen Großteil meiner Kindheit zwischen Milchkühen verbracht habe, war mir nicht bewusst, dass Kühe nur Milch geben, weil sie dauerhaft trächtig gehalten werden und die Kälber nach der Geburt direkt von der Mutter getrennt werden, sodass wir deren Milch trinken und verarbeiten können. Warum trinken wir überhaupt Kuhmilch? Wir würden uns niemals Muttermilch in den Kaffee schütten...
Das kritische Hinterfragen habe ich beibehalten und es nützt mir auch in vielen anderen Lebensbereichen. Und dass ich als Veganerin früher häufig mit Vorurteilen zu kämpfen hatte und mich regelmäßig für meine vegane Ernährung rechtfertigen musste, kommt mir heute zugute.
Die ganzheitliche Ernährung macht den Unterschied!
Ich setzte mich ausgiebig mit ganzheitlicher Ernährung auseinander: Ich hatte viel über Nährstoffmangel bei Veganern gehört. Eine Untersuchung meiner Blutwerte zu Beginn meiner Ernährungsumstellung ergab jedoch, dass ich bei einigen potenziell kritischen Nährstoffen trotz omnivorer (mischköstlicher) Ernährung bereits mangelernährt war. Ich lernte also alles über (Mikro-)Nährstoffe und wie man die Nahrungsaufnahme optimieren kann. Wartet man nach dem Schneiden von Brokkoli beispielsweise 40 Minuten mit der Weiterverarbeitung, soll sich der sekundäre Pflanzenstoff Sulforaphan bilden, der entgiftend sowie antioxidativ wirken kann und als natürliches Krebsschutzmittel gilt.
Mein Appell: befasse Dich mit Deiner Ernährung! Es ist unglaublich spannend und Du kannst damit - egal ob Du Dich omnivor, vegetarisch oder vegan ernährst – vielen Krankheiten vorbeugen!
Nachhaltiger durch vegane Ernährung? Oh yes!
Die vegane Lebensweise spart im Schnitt jährlich 2 Tonnen Treibhausgase ein (in Deutschland verursachen wir 11 Tonnen pro Kopf und pro Jahr). Da pflanzliche Ernährung und Nachhaltigkeit eng zusammenhängen, habe ich begonnen meinen Konsum generell zu hinterfragen. Ich konsumiere ausgewählter und deutlich weniger (Stichwort: Minimalismus), spare dadurch viel Zeit und Geld und fühle mich obendrein befreiter. Beim Reisen versuche ich Flugreisen zu meiden und wähle Hotels, die auf Nachhaltigkeit Wert legen.
Für mich war die Umstellung auf eine vegane Ernährung definitiv die beste Entscheidung meines Lebens! Ich kann jedem empfehlen es auszuprobieren oder zumindest den Konsum tierischer Produkte zu reduzieren.
Tipps für Vegan-Anfänger:
Du möchtest vegan leben oder den Konsum tierischer Produkte reduzieren? Hier ein paar Tipps, die Dir helfen können.
1) Stress Dich nicht!
Du musst nicht von heute auf morgen vegan werden. Und Du musst auch nicht 100 % vegan leben um Dir, den Tieren und der Umwelt Gutes zu tun.
- Wenn Du es nicht über’s Herz bringst, das von Deiner Oma angebotene Stück Käsekuchen auszuschlagen, sei „vegan mit Omas Käsekuchen“.
- Wenn Du glaubst ohne Feta nicht leben zu können, sei „vegan mit Feta“ und versuche Deinen Feta-Konsum zu reduzieren.
- Wenn die Gastronomie in Deiner Region oder im Urlaub keine veganen Optionen bereithält, iss halt nur daheim vegan.
- Und wenn Du mal schwach geworden bist und was nicht Veganes genascht hast, gib nicht auf! Jede Mahlzeit zählt!
Die Vegan Society definiert den Veganismus wie folgt:
Veganismus ist eine Philosophie und Lebensweise, die – so weit wie möglich und praktisch durchführbar – alle Formen der Ausbeutung und Grausamkeiten an Tieren für Essen, Kleidung oder andere Zwecke zu vermeiden sucht und darüber hinaus die Entwicklung tierfreier Alternativen zum Vorteil von Tieren, Menschen und Umwelt fördert. In der Ernährung bedeutet dies den Verzicht auf alle, ganz oder zu Teilen, vom Tier gewonnenen Produkte.
Ich betone hier gern den Passus „so weit wie möglich und praktisch durchführbar“!
2) Du hast ein veganes Lebensmittel probiert und es schmeckt nicht?
Die meisten Ersatzprodukte schmecken mir auch nicht. Aber der Markt für vegane Alternativen boomt und die Produkte werden immer besser. Vielleicht schmeckt Dir eine andere Marke besser? Oder Du änderst die Zubereitungsweise. Auch Dein Geschmackssinn wird sich mit der Zeit anpassen.
Ich habe mich am Anfang auch durch verschiedene Hefeflocken (Würzmittel mit käsigem Geschmack und voller gesunder B-Vitamine) probieren müssen, bis ich „meine Marke“ gefunden hatte. Für Tofu gibt es zum Beispiel unzählige Zubereitungsweisen, da muss man sich einfach durchtesten. Mein Favorit: Tofu trocken pressen, in Streifen oder Würfel schneiden, dann in Sojasauce gemischt mit Gewürzen nach Wahl einige Stunden marinieren, anschließend in Speisestärke wenden und zum Schluss knusprig anbraten. Ein Traum!
3) Lass Deine Blutwerte checken - egal wie Du Dich ernährst!
Jeder Mensch sollte sich mit Nährstoffen auseinandersetzen, um Mängeln vorzubeugen und fehlende Nährstoffe über eine optimierte Ernährung ausgleichen oder - falls das nicht ausreicht - supplementieren. Jede Ernährungsform hat kritische Nährstoffe auf die Acht gegeben werden sollte. Mit einer gut geplanten veganen Ernährung können dem Körper alle wichtigen Nährstoffe zugefügt werden. Als Nahrungsergänzungsmittel supplementieren sollten Veganer allerdings Vitamin B12, da es hier aktuell noch keine verlässlichen pflanzlichen Lebensmittelquellen gibt.
Mischköstler erhalten ihr B12 über tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch oder Milchprodukte. Ins Schweinefleisch kommt das Vitamin zum Beispiel über angereichertes Futter. Menschen, die Vitamin B12 direkt selbst supplementieren, sind laut Studien im Schnitt sogar besser versorgt als Mischköstler mit einem hohen Konsum tierischer Produkte.
4) Versuche möglichst viel selbst zu kochen!
Das schmeckt häufig besser und ist – wenn Du auf Ersatzprodukte verzichtest – auch günstiger und gesünder. Hol Dir auf den zahlreichen veganen Blogs und Social Media Accounts Anregungen. Du suchst ein bestimmtes Rezept? Gib den Namen mit dem Zusatz „vegan“ in die Suchleiste Deines Browsers ein und Du wirst garantiert fündig! Zu „Milchschnitte vegan“ werden mir zum Beispiel gleich 15 Rezepte angezeigt.
5) Inspirieren statt Missionieren
Es hat bei Dir „Klick“ gemacht und Du möchtest am liebsten die ganze Welt davon überzeugen sich pflanzlich zu ernähren? Überschütte Dein Umfeld nicht ungefragt mit Informationen. Am meisten erreichst Du durch Vorleben. Zeig Deiner Familie, Freunden und Arbeitskollegen wie einfach und vor allem lecker es ist sich vegan zu ernähren.
Auch wenn’s Dir schwerfällt: Jede Person darf selbst bestimmen, ob und in welchem Tempo sie ihre Ernährung umstellt. Penetrantes Missionieren könnte dazu führen, dass sich Dein Umfeld von Dir und vom Veganismus abgeschreckt fühlt. Damit ist weder Mensch noch Tier noch Umwelt geholfen. Gib den Menschen Zeit!
Vegan kochen
Und zu guter Letzt hier noch drei meiner Lieblingsrezepte.
Es sind keine kompletten Speisen, da ich extrem auf Bowls stehe und die einzelnen Komponenten immer wieder neu zusammenwürfle, aber sie sind vielseitig einsetzbar und passen zu vielen Gerichten:
Kichererbsen richtig kochen
(Einweichzeit: 12 Std und Kochzeit 1,5 Std. einplanen! Funktioniert analog auch mit Bohnen)
Zutaten:- 500 g getrocknete Kichererbsen
- 1 TL Natron
Die Kichererbsen über Nacht in 3 Liter Wasser einweichen.
Die eingeweichten Hülsenfrüchte abgießen und mit 3 Liter frischem Wasser und dem TL Natron in einem großen Topf aufkochen. Den dabei entstehenden Schaum abschöpfen.
Dann die Hitze stark reduzieren und die Kichererbsen ca. 1,5 Stunden sanft köcheln lassen.
Die Kichererbsen sind perfekt, wenn sie innen schön weich und cremig sind.
Das Natron sorgt dafür, dass die Hülsenfrüchte gleichmäßiger gar und innen wunderbar cremig werden.
Kichererbsen aus dem Glas können da einfach nicht mithalten 😉.
Die Kichererbsen halten sich ein paar Tage im Kühlschrank, können aber auch prima eingefroren werden (ohne Kochwasser).
Hummus Rezept
Zutaten:
- 400 g -500 g gekochte Kichererbsen (notfalls auch aus der Dose)
- 1-2 EL Tahin
- 1-2 Zitronen (nur der Saft)
- 1 Stück frischen Kurkuma (alternativ 1/2 TL Kurkumapulver)
- 1-2 TL Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 50-100 ml Wasser
Alle Zutaten miteinander pürieren und abschmecken.
Zum Servieren mit Olivenöl beträufeln und nach Belieben mit weiteren Gewürzen (Paprikapulver, Pul Biber, …) und Kräutern (Petersilie, …) bestreuen.
"Veganer Feta" aus Tofu
(24 Std zum Marinieren einplanen!)
Zutaten:- 200 g Naturtofu
- 1 TL Salz
- 1 TL Pfeffer
- 1 EL Kräuter der Provence
- 1 Zehe Knoblauch, gepresst
- ½ TL Rosmarin
- ½ TL Thymian
- 2 EL frischer Zitronensaft
- 100 ml Olivenöl
Den Tofu in rund 1 cm große Würfel schneiden. Alle Zutaten für die Marinade miteinander vermengen. Dann den Tofu in die Marinade geben und vorsichtig umrühren, so dass der Tofu vollständig benetzt ist. Das ganze 24 Stunden ziehen lassen, zwischendurch gerne umrühren.
Über Andrea Böggering
Andrea Böggering arbeitet als SEA-Managerin im Marketing-Team der ALH-Akademie und versorgt uns alle regelmäßig mit selbstgebackenem, veganen Kuchen. 😊
Seitdem sie vor fünf Jahren vegan geworden ist, beschäftigt sie sich intensiv mit Ernährung und einer gesunden Lebensweise. An der ALH-Akademie absolviert Andrea aktuell die Ausbildung zur Ganzheitlichen Meditationslehrerin.