Sicher auf den Beinen: Effektive Strategien zur Sturzprophylaxe

von Isabelle Allstadt, 04/24, Lesezeit: 4 Minuten

Im eisigen Winter auf der rutschigen Straße, beim hastigen Treppensteigen oder mit dem Rad: Die meisten von uns sind schon einmal gestürzt. Häufig ist die Folge nicht so schlimm, aber Stürze können auch einige Verletzungsrisiken mit sich bringen. Besonders im Alter, führen sie oft zu Brüchen, Prellungen und anderen Verletzungen. Außerdem haben die Stürze Auswirkungen auf das Vertrauen in den eigenen Körper. Dadurch wird ein Teufelskreis bei manchen Menschen ausgelöst. Aus Furcht bewegen sie sich umso weniger, weshalb präventive Maßnahmen auch nicht weiter ausgebaut werden. Mit effektiven Sturzprophylaxe-Strategien kann das Sturzrisiko reduziert werden, um besonders ältere Menschen sicher auf beiden Beinen zu halten.

Bedeutung der Sturzprophylaxe

Stürzen präventiv entgegenzuwirken, ist von entscheidender Bedeutung. Insbesondere für ältere Erwachsene, spielt dies eine wichtige Rolle, da Stürze zu schwerwiegenden Verletzungen und Komplikationen führen können. Hier sind einige Zahlen und Fakten rund um Stürze und deren Prävention:

• Häufigkeit von Stürzen: Stürze sind ein häufiges Problem bei älteren Erwachsenen. Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) erleiden weltweit etwa 28 - 35 % der Menschen über 65 Jahre mindestens einen Sturz pro Jahr.
• Verletzungen durch Stürze: Stürze können zu verschiedenen Verletzungen führen, darunter Frakturen, Prellungen, Schürfwunden, Verstauchungen und sogar schwerwiegendere Verletzungen wie Kopfverletzungen oder innere Blutungen.
• Kosten im Gesundheitswesen: Sturzbedingte Verletzungen führen zu erheblichen Kosten im Gesundheitswesen. Diese Kosten umfassen Krankenhausaufenthalte, Rehabilitation, medizinische Versorgung und Langzeitpflege.
• Auswirkungen auf die Lebensqualität: Stürze können nicht nur körperliche Verletzungen verursachen, sondern auch das Selbstvertrauen und die Unabhängigkeit älterer Erwachsener beeinträchtigen. Viele ältere Menschen, insbesondere nach einem Sturz, haben Angst, erneut zu fallen, was zu Einschränkungen der Aktivität und sozialen Isolation führen kann.
• Bedeutung von Bildung und Aufklärung: Die Aufklärung älterer Erwachsener über Sturzprävention und die Bereitstellung von Informationen über Sturz-Risiken und Präventionsstrategien spielen eine wichtige Rolle bei der Reduzierung von Stürzen und ihren Folgen.

Es ist wichtig, dass ältere Erwachsene, ihre Familienangehörigen und Pflegekräfte sich der Bedeutung von Sturzprophylaxe bewusst sind und entsprechende Maßnahmen ergreifen, um das Risiko von Stürzen zu minimieren und die Sicherheit und Lebensqualität älterer Menschen zu verbessern.

Risikofaktoren für Stürze

Stürze gehen mit einigen Risikofaktoren einher. Es kann helfen, diese zu kennen, um präventiv mit Stürzen umzugehen. Dabei variiert das Sturzrisiko von Person zu Person und kann sich individuell unterscheiden.

• Individuelle Risikofaktoren: Zu den individuellen Risikofaktoren für Stürze gehören das Alter, Mobilitätseinschränkungen und bestimmte Medikamente. Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelkraft und das Gleichgewichtsgefühl ab, was das Sturzrisiko erhöht. Auch bestimmte Medikamente können Schwindel oder Benommenheit verursachen und somit das Sturzrisiko erhöhen.
• Umgebungsbedingte Risikofaktoren: Umgebungsbedingte Risikofaktoren umfassen rutschige Oberflächen, schlechte Beleuchtung und Hindernisse im Haus oder in der Umgebung. Lose Teppiche, unebene Gehwege oder unzureichend beleuchtete Treppen können Stolperfallen darstellen und zu Stürzen führen.

Präventive Maßnahmen zur Sturzprophylaxe

Stärkung der Muskeln und Verbesserung des Gleichgewichts: Ein wichtiger Ansatz zur Sturzprophylaxe sind körperliche Maßnahmen wie Kraft- und Balancetraining. Regelmäßige körperliche Aktivität helfen, die Muskeln zu stärken und das Gleichgewicht zu verbessern. Übungen könnten beispielsweise die Folgenden sein, je nach Mobilitätsgrad sollten die Übungen unter Aufsicht durchgeführt werden:

• Einbeiniges Stehen: Stehe auf einem Bein und halte das Gleichgewicht für 30 Sekunden bis zu einer Minute. Dann wechsle das Bein und wiederhole die Übung.
• Tai-Chi oder Qigong: Diese traditionellen chinesischen Übungen fördern die Balance, Koordination und Flexibilität durch langsame, fließende Bewegungen.
• Balancebrett oder Balancekissen: Verwende ein Balancebrett oder ein Balancekissen, um Deine Balance herauszufordern, während Du stehst oder sitzt. Versuche, das Gleichgewicht zu halten, während Du darauf stehst oder sitzt.
• Gehen auf einer Linie: Lege eine gerade Linie auf den Boden (z.B. mit Klebeband) und versuche entlang dieser Linie zu gehen, ohne abzudriften. Du kannst auch vorwärts und rückwärts gehen, um Deine Balance weiter zu verbessern.
• Stehende Yoga-Posen: Yoga-Posen wie der Baum (Vrikshasana) oder die stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana) können dabei helfen, das Gleichgewicht zu verbessern und die Muskeln zu stärken, die für die Balance wichtig sind.
• Kniebeugen: Kniebeugen stärken die Muskeln in den Beinen und im Rumpf, was zur Verbesserung der Balance beiträgt. Achte darauf, das Gewicht gleichmäßig zu verteilen.
• Stabilitätsball-Übungen: Verwende einen Stabilitätsball, um Deine Balance herauszufordern. Zum Beispiel kannst Du versuchen, auf dem Ball zu sitzen und das Gleichgewicht zu halten, oder Liegestütze mit den Händen auf dem Ball zu machen.
• Fortgeschrittene Übungen: Sobald Du Dich sicherer fühlst, kannst Du die Herausforderung erhöhen, indem Du Übungen wie einbeinige Kniebeugen, seitliche Ausfallschritte oder Ausfallschritte mit erhobenem hinterem Bein ausprobierst.

Denke daran, dass Konsistenz wichtig ist. Versuche, regelmäßig zu üben, um langfristig Deine Balance zu verbessern und das Sturzrisiko zu verringern. Wenn Du Bedenken oder anhaltende Probleme mit dem Gleichgewicht hast, ist es immer eine gute Idee, mit einem Arzt oder einem qualifizierten Trainer zu sprechen, bevor Du mit einem neuen Übungsprogramm beginnst.

Sturzprophylaxe durch Umgebungsanpassung

Bei der Minderung des Sturzrisikos spielen auch potenzielle Gefahren oder Stolperfallen der Umgebung eine Rolle. Es lohnt sich, auf folgendes zu achten:

• Geeignetes Schuhwerk: Gutsitzende Schuhe mit rutschfesten Sohlen bieten eine gute Unterstützung und senken das Risiko zu stolpern oder auszurutschen.
• Sichere Umgebung schaffen: Es ist ratsam, lose Teppiche, Kabel und andere Stolperfallen aus dem Wohnbereich zu entfernen. Zudem sollte darauf geachtet werden, dass die Beleuchtung ausreichend ist, besonders in Fluren, Treppenhäusern und Badezimmern.
• Verwendung von Hilfsmitteln: Bei Bedarf sollte die Nutzung von Gehhilfen wie Gehstöcken oder Rollatoren in Erwägung gezogen werden, um zusätzliche Stabilität zu gewährleisten.
• Medikamente: Es ist wichtig, mit einem Arzt über mögliche Nebenwirkungen von Medikamenten zu sprechen, insbesondere solche, die Schwindel oder Benommenheit verursachen können. Eine Anpassung der Medikation kann nötig sein, um das Sturzrisiko zu minimieren.
• Regelmäßige Augen- und Hörtests: Eine gute Seh- und Hörleistung ist entscheidend, um Hindernisse rechtzeitig zu erkennen und Stürze zu vermeiden. Regelmäßige Überprüfungen der Augen und des Gehörs sind zu empfehlen, und bei Bedarf sollte eine Brille oder Hörhilfe getragen werden.
• Bleiben Sie aktiv und engagiert: Die Teilnahme an Gruppenaktivitäten, Treffen mit Freunden und Familie sowie das Aufrechterhalten sozialer Kontakte können das Wohlbefinden fördern und das Risiko von Stürzen verringern.

Im Umgang mit Stürzen gilt es, sich aktiv mit dem Thema auseinanderzusetzen. Auch wenn die Angst vor Stürzen eher dazu führt, das Thema zu ignorieren, kann es sehr sinnvoll sein, sich als präventive Maßnahme genauer zu überlegen, wie Stürze vermieden werden können, um sicher durchs Leben zu gehen.

Über Isabelle Allstadt

Isabelle Allstadt ist freiberuflich als Autorin für die ALH tätig. Im Anschluss an ihr Studium (M.A. Erziehungswissenschaften) legte sie im Jahr 2022 die Approbation als Psychotherapeutin für Kinder- und Jugendliche im Bereich Verhaltenstherapie ab. Isabelle verfasst aber ebenso gerne Texte, wie sie mit Menschen arbeitet und teilt Informationen aus der Welt der Psychologie und Psychotherapie mit uns.