Intuitives Essen – hör auf Deinen Körper!

Von Theresa Riesener, überarbeitet: 07/24, Lesezeit: 4 Minuten

Du hattest einen stressigen Arbeitstag und belohnst Dich abends mit einem Eis oder bist frustriert und stillst Deinen Frust mit einer Schokolade? Ein Kollege hat Kuchen mitgebracht – eigentlich bist Du gar nicht hungrig, aber wenn der Kuchen schon dasteht, greifst Du natürlich auch zu. Kommen Dir diese Situationen bekannt vor?

Angeborene Intuition

Genau in solchen Momenten essen wir nicht, weil wir körperlich hungrig sind und der Magen knurrt, sondern aus Gewohnheit oder emotionalen Gründen. Ursprünglich werden wir mit einem intuitiven Essverhalten geboren. Ein Baby schreit, wenn es hungrig ist und verweigert das Essen, wenn es satt ist. Eigentlich das Normalste der Welt! Doch durch Regeln wie „Iss Deinen Teller leer, sonst gibt es schlechtes Wetter“, feste Essensuhrzeiten, Diäten oder angewöhntes Emotionsessen verlernen wir diese angeborene Fähigkeit.

Intuitive Ernährung kann gelernt werden

Intuitives Essen ist ein Ansatz, der darauf abzielt, das natürliche Hunger- und Sättigungsgefühl des Körpers wiederzuentdecken. Anders als herkömmliche Diäten, die oft strikte Regeln und Einschränkungen beinhalten, setzt intuitives Essen auf Achtsamkeit und Selbstwahrnehmung. Das bedeutet, nur dann zu essen, wenn Du körperlich hungrig bist und aufzuhören, wenn Du satt bist. Du verlässt Dich also ganz auf die körperlichen Signale. Dies bedeutet aber auch, dass wir erst einmal wieder lernen müssen, die Signale des Körpers richtig deuten zu können. Besonders wichtig ist es hier, die Unterschiede zwischen emotionalem und körperlichem Hunger zu spüren. Emotionale Essgewohnheiten führen oft zu ungesundem Verhalten, während intuitives Essen auf echte körperliche Bedürfnisse reagiert.

Doch woran erkennt man, ob es sich um körperlichen oder emotionalen Hunger handelt?

Körperlicher Hunger

• nicht zielgerichtet auf bestimmte Nahrungsmittel
• baut sich langsam auf
• körperlich (Magenknurren, Übelkeit, …)
• kann nur durch Nahrung gestillt werden
• verschwindet, sobald man gesättigt ist

Emotionaler Hunger

• zielgerichtet auf bestimmte Nahrungsmittel (z.B. Schokolade)
• baut sich plötzlich auf und will direkt befriedigt werden (Frust, Kummer, …)
• entsteht im Kopf
• kann durch Alternativen (Tasse Tee, Zähne putzen, …) beschwichtigt werden
• wird kaum oder nur kurzfristig gestillt

Vorteile des intuitiven Essens

Intuitive Ernährung bringt zahlreiche Vorteile mit sich, die sowohl die körperliche als auch die psychische Gesundheit betreffen. Ein zentraler gesundheitlicher Vorteil ist die natürliche Gewichtsregulierung. Wenn man auf die körpereigenen Hunger- und Sättigungssignale hört, kann man das Körpergewicht auf natürliche Weise halten, ohne die negativen Effekte von Diäten wie beispielsweise den Jojo-Effekt. Zudem verbessert sich die Verdauung, da intuitives Essen darauf abzielt, nur dann zu essen, wenn der Körper tatsächlich Nahrung benötigt. Dies führt zu einer besseren Verdauung und weniger Verdauungsproblemen.

Psychologisch gesehen fördert intuitives Essen ein entspanntes und stressfreies Verhältnis zum Essen, da keine strikten Diätregeln eingehalten werden müssen. Dies führt zu einem besseren Selbstbild und einer größeren Zufriedenheit mit dem eigenen Körper, da wir lernen, auf unseren Körper zu hören und ihn zu respektieren.

Tipps für intuitives Essverhalten

Wenn Du Dich jetzt fragst, wie Du intuitives Essen lernen kannst, können Dir die nachfolgenden Tipps helfen. Integriere diese Punkte in Deinen Alltag und Du wirst die Signale Deines Körpers in Zukunft wieder besser lesen können:

1. Erkenne emotionalen Hunger & iss, nur wenn Du körperlich hungrig bist

Analysiere Dein Hungergefühl, um zu entscheiden, ob es sich um emotionalen oder körperlichen Hunger handelt: In welchen Situationen isst Du? Was isst Du? Warum isst Du? Wenn Du erkennst, dass es sich um emotionalen Hunger handelt, versuche den Grund für die emotionale Dysbalance zu finden. Hattest Du einen stressigen Tag oder Streit in der Partnerschaft?

2. Iss langsam und achtsam

Lege nach jedem Bissen die Gabel zur Seite und achte ganz bewusst auf den Geschmack, das Aussehen und den Geruch Deiner Nahrung. Beobachte, was Du während des Essens (nebenbei) machst. Viele Prozesse laufen völlig gewohnheitsmäßig ab. Spielst Du am Handy? Liest Du nebenbei Zeitung oder läuft im Hintergrund das Radio? Konzentriere Dich vollkommen auf Deine Mahlzeit und reduziere alle äußeren Reize so gut es geht.

3. Höre auf Deinen Körper

Achte auf die Signale Deines Körpers und höre auf zu essen, wenn Du satt bist. Mache während des Essens Pausen, um zu prüfen, ob Du noch hungrig bist. Frage Dich: „Wie fühlt sich mein Magen an?“ Iss nur weiter, wenn Du tatsächlich noch Hunger verspürst. Andernfalls beende die Mahlzeit.

4. Vermeide restriktive Diäten

Lass Dich nicht von strikten Diätregeln beeinflussen. Diese können das natürliche Essverhalten stören und zu Überessen oder emotionalem Essen führen. Vertraue stattdessen den Signalen Deines Körpers und erlaube Dir, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu genießen.

5. Führe ein Ernährungstagebuch und entwickle „Notfallstrategien“

Ein Ernährungstagebuch kann helfen, Muster im Essverhalten zu erkennen und emotionale Auslöser aufzudecken. Notiere, was Du isst, wie Du Dich dabei fühlst und ob Du wirklich hungrig warst. Halte auch fest, was Dir in Momenten des emotionalen Hungers geholfen hat, um zukünftig besser darauf reagieren zu können. Anstatt zur Schokolade zur greifen, ist manchmal ein klärendes Gespräch, eine Entspannungsübung, Sport oder eine Meditation hilfreich, um nachhaltig die innere Balance wiederzufinden. Diese Reflexion kann wertvolle Einsichten bieten und Dir hilfreiche Strategie an die Hand geben, um in stressigen und emotionalen Situationen auf Dein natürliches Hungergefühl zu hören.

6. Vermeide verarbeitete Lebensmittel

Fertigprodukte mit hohem Zucker- und Geschmacksverstärkergehalt können das natürliche Hunger- und Sättigungsgefühl beeinträchtigen. Reduziere den Konsum solcher Lebensmittel und konzentriere Dich auf frische und natürliche Zutaten, die Deinen Körper besser nähren.

7. Sei geduldig mit Dir selbst

Der Übergang zu intuitivem Essen erfordert Zeit und Übung. Sei geduldig und nachsichtig mit Dir selbst. Jeder Schritt in Richtung eines bewussteren und intuitiveren Essverhaltens ist ein Erfolg!

Über die Autorin:

Theresa Riesener arbeitet mit ihrem Hintergrund als Psychologin (B.Sc.) und Heilpraktikerin als Tutorin im Team der ALH. Schon seit mehreren Jahren interessiert sie sich für ganzheitliche Ansätze und verfolgt diese.

Mehr von unserer Tutorin Theresa und zum Thema Ernährung erfährst du in unserem Podcast: