Spannungskopfschmerz lösen

von Katja Witulla, 03/2025, Lesezeit: 5 Minuten

Natürliche Wege zur Entspannung

Es gibt viele Arten von Kopfschmerzen, eine häufige Form ist der Spannungskopfschmerz, 25 % der Bevölkerung sind davon betroffen. Er gehört zu der Gruppe der chronisch-funktionellen Kopfschmerzen und kann den Alltag erheblich beeinträchtigen. Die Betroffenen leiden oft seit Jahren darunter, auch Kinder können bereits betroffen sein. Gerne stellen sich die Patienten in der Naturheilpraxis vor und erhoffen sich ganzheitliche Hilfe von einem Heilpraktiker oder einer Heilpraktikerin.

Die Betroffenen berichten über Schmerzen wie ein drückendes Band um den Kopf oder stark verspannte Muskeln im Nacken- und Schulterbereich. Doch zum Glück gibt es natürliche Wege, um Spannungskopfschmerzen ganzheitlich zu lindern oder sogar vorzubeugen. Werfen wir aber zuerst einen Blick auf die Ursachen von Spannungskopfschmerzen. Wenn wir uns die Ursachen anschauen, können wir diese in physische und psychische Ursachen einteilen.

Aus Sicht der körperlichen Betrachtung fällt auf, dass Spannungskopfschmerzen meist durch Muskelverspannungen im Nacken, Schulter, Hals und Gesichtsbereich entstehen. Auch die (dauerhafte) Anspannung von Muskeln des Kauapparates, durch Stress oder Zahnfehlstellungen, tragen als Ursache für Spannungskopfschmerz bei. Des Weiteren können eine körperliche Fehlhaltung bei der täglichen Arbeit und/ oder übermäßige Bildschirmzeit die Schmerzthematik weiter befeuern und verstärken.

Auf der psychischen Seite wiederum stehen mentale Belastung, Überforderung und Dauerstress als Hauptursache. Diese Aspekte begünstigen ebenfalls einen erhöhten Muskeltonus und das kann wiederum zusätzlich Verspannungen verursachen.

Ganzheitlich betrachtet, kommen weitere Ursachen in Fragen wie grundsätzlich zu wenig Bewegung und Ausgleich des Körpers. Auch Schlafmangel oder geringe Flüssigkeitsaufnahme können die Beschwerden auslösen. Hier sehen wir schon, dass dies auch oft Themen sind, die mit Stress und Zeitmangel in Verbindung stehen. Eine Lösung sollte also immer ganzheitlich erarbeitet werden und die relevanten Aspekte des Lebens berücksichtigen.

Bei der Vielzahl möglicher Ursachen ist eine fachärztliche Abklärung im Vorfeld sehr zu empfehlen. Eine ausführliche Anamnese bildet die Basis, ergänzend kommen körperliche Untersuchungen wie MRT, EEG und die Labordiagnostik hinzu. Können keine relevanten medizinischen Ursachen wie Fehlstellungen oder Krankheiten gefunden werden, können Alternative Therapien eine ganzheitliche Lösung sein.

Soforthilfe: Was hilft Dir bei akuten Spannungskopfschmerzen?

Viele Menschen, die zu Spannungskopfschmerzen neigen, haben ihre kleinen Tipps und Tricks. Wir haben Dir ein paar Ideen zusammengestellt, die Dir Linderung bringen könnten:

Wärme und Kälte anwenden
Eine warme Kompresse im Nacken oder ein warmes Bad können Deine Muskeln entspannen. Meist wird es als angenehm empfunden, wenn die Stirnpartie hingegen gekühlt werden. Dazu eignet sich, wie weiter unten beschrieben, eine Quarkkompresse oder ein kleiner Wickel mit ein paar Tropfen Pfefferminzöl für die Stirn.

Sanfte Dehnübungen
Dehne Deinen Nacken und die Schultern langsam und sehr vorsichtig, um Verspannungen zu lösen. Du kannst dafür gut sanfte Yogaübungen nutzen, die auch Deine Durchblutung anregen. Lass Dir am besten von einem gut ausgebildeten Yogalehrer zeigen, welche Übungen für Dich geeignet sind.

Frische Luft und Bewegung
Ein kurzer Spaziergang in der Natur kann Dir helfen, die Durchblutung zu fördern und den Kopf wieder freizubekommen. Du kannst so auch mental entspannen und Abstand zu Deinem Alltag schaffen.

Massage
Eine sanfte Selbstmassage Deines Nackens und der Schädelbasis kann Deine Verspannungen lockern. Bei Bedarf kannst Du ein ätherisches Öl (z. B. ein paar Tropfen Rosmarinöl oder Arnica mit Mandelöl gemischt) nutzen. Für die Massage der Schädelbasis findest Du z. B. in Drogeriemärkten kleine Kopfhautmassagebürsten, diese können gut dafür genutzt werden. Gehe sanft und liebevoll mit Dir um und achte bitte darauf, was sich angenehm für Dich anfühlt.

Entspannungstechniken und Achtsamkeitsübungen
Atemübungen, Meditation oder progressive Muskelentspannung helfen, Stress abzubauen und mit dem Schmerz anders umzugehen. Der regelmäßige Besuch eines entsprechenden Kurses bei einem ausgebildeten Achtsamkeitstrainer kann langfristig einen besseren Umgang mit Stress und Belastungen herbeiführen. In Einzelcoachings kann individuell auf Deine eigenen Bedürfnisse und Wünsche eingegangen werden, so dass die neuen Verhaltensweisen langfristig einfach in Deinen Alltag integriert werden können.

Homöopathische Mittel
Hier stehen Globuli für die Akut- und Langzeitbehandlung zur Verfügung. Für die Behandlung ist eine individuelle ausführliche Anamnese in einer homöopathischen Heilpraktikerpraxis nötig. Im Akutfall könnten auch Komplexmittel (Kombination von verschiedenen homöopathischen Mitteln) eingesetzt werden.

Aroma- und Phytotherapie
In der Langzeittherapie ist der Einsatz der Pflanzenheilkunde durchaus sinnvoll. Hier wird ganzheitlich mit Bitterstoffen die Leber- und Gallenfunktion (z. B. Artischocke) gestärkt, damit der Körper besser entgiften kann und auslösende Noxen, schneller ausgeschieden werden. Zugleich kann Johanniskraut bei vegetativen Störungen eine Verbesserung bringen und so Nerven und Psyche regulieren. Ätherische Öle können sehr gut in Akutsituationen unterstützen und in der äußerlichen Anwendung genutzt werden, z. B. kühlendes Pfefferminzöl für Schläfen- und Nackenbereiche oder eine Nackenmassage mit Rosmarinöl. Lass Dich von Deinem Heilpraktiker des Vertrauens gut beraten und entscheidet gemeinsam, welche Therapie die Beste für Dich ist.

Quarkauflagen
Für die Quarkauflage nutzt Du am besten ein Küchenpapier, das auf Stirnbreite gefaltet wird. Darauf wird der Quark etwa finderdick verteilt. Die Auflage sollte nun locker auf Deiner Stirn platziert werden. Je nach Bedarf tauschst Du sie nach ca. 20 Minuten aus oder beendest die Behandlung.

Wenn nichts mehr hilft, sind Analgetika z. B. ASS, Paracetamol, Ibuprofen eine Möglichkeit. Meist ist es sinnvoll nicht allzu lange mit dem Einsatz der Schmerzmittel zu warten. Wenn sich schon absehen lässt, Du bekommst es nicht in den Griff, solltest Du nicht zu lange warten.

Wie Du langfristig Spannungskopfschmerzen vorbeugst

Um Spannungskopfschmerzen dauerhaft zu reduzieren, ist es wichtig, ihre Ursachen zu kennen und entsprechend zu bekämpfen. Geeignete präventive Maßnahmen für Dich könnten sein:

Ergonomie verbessern
Achte auf eine aufrechte Sitzhaltung und passe Deinen Arbeitsplatz ergonomisch an. Versuche Deine Position regelmäßig zu verändern. Auch ein Wechsel zwischen Stehen und Sitzen kann Dir eine Erleichterung bringen.

Regelmäßige Bewegung
Dehne und bewege Dich über den Tag verteilt regelmäßig. So kannst Du gut muskuläre Verspannungen vorbeugen. Nutze die Mittagspause, um etwas frische Lust zu tanken und gehe spazieren. Frag auch Deine Kollegen ob sie Dich begleiten, gemeinsam entwickelt man leichter eine Routine. Vermeide extreme Belastungen beim Sport, moderate Ausdauertrainings wie Joggen, Tanzen, Radfahren oder Schwimmen sind zu empfehlen. Wähle die Sportart, die Du magst und regelmäßig durchführen möchtest.

Akupunktur, Ohrakupunktur und Schröpfen
Hiermit lassen sich oftmals langfristig gute Erfolge erzielen. Die Behandlung zielt auf die Stimulation von Meridianen und Reflexzonen ab. Meist sind mehrere Sitzungen in einer Naturheilpraxis nötig. Die Akupunkturnadeln sind übrigens sehr fein, so dass die Behandlung nahezu schmerzfrei ist. Dein Heilpraktiker wird Dich entsprechend aufklären und die passende Therapie für Dich auswählen.

Yoga
Der Einfluss von Yoga geht weit über die rein körperlichen Übungen hinaus, daher ist die Integration von Yoga in das Leben immer eine gute Wahl. Die Übungen (Asanas) helfen Dir Deinen Körper zu kräftigen und geschmeidig zu halten. Mit den Atemübungen (Pranayama) und Meditationen stärkst Du Deine Psyche und schaffst einen Ausgleich zum hektischen Alltag. Es gibt viele verschiedene Yogastile, schau welche Dir Spaß machen. Für Beginner eignet sich hervorragend das klassische eher ruhige Hatha-Yoga, wenn es sportlicher sein darf, empfiehlt sich der fließende Yogastil „Vinyasa“. Um zur Ruhe zu kommen, in Dich zu gehen und zu entspannen kann wunderbar Yin Yoga genutzt werden. Der Körper wird sanft gedehnt und der Alltag kann einfach losgelassen werden.

Genug trinken
Es ist so einfach und fällt doch so vielen Menschen sehr schwer, die tägliche ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Sie hilft Kopfschmerzen vorzubeugen und schafft ein gutes Körpergefühl. Empfehlenswerte Getränke sind z. B. Bio-Tees und Wasser. Nicht so gut geeignet sind Getränke wie Fruchtsäfte, Smoothies, Milch, Kaffee und Limo, sie sollten sparsam eingesetzt werden. Auch die derzeit beliebten tropenweise zugesetzten Geschmackstoffe sollten eher sparsam, besser gar nicht, genutzt werden. Sie enthalten u. a. Süßstoffe, die das Mikrobiom im Darm beeinflussen und so das Gleichgewicht des Körpers stören. Langfristig kann z. B. Mehrgewicht gefördert werden. Es gibt Apps oder bestimmte Flaschen, mit denen man die tägliche Flüssigkeitszufuhr gut im Auge behalten kann und sich dadurch eine Motivation schafft.

Stressmanagement
Hand aufs Herz, wenn Yoga und Achtsamkeit keine Lösung sind, kann das Problem auch tiefer sitzen. Psychologische Beratern, Heilpraktikern (Psychotherapie) oder Psychotherapeuten können sich Deinen Herausforderungen annehmen und ihr erarbeitet gemeinsam, wie Dein Leben wieder besser gelebt werden könnte und langfristig ein lösungsorientierter Umgang mit Belastungen gefunden wird.

Schlafhygiene optimieren
Viele Menschen haben Schlafprobleme, kleine Verbesserungen lassen sich schon leicht herbeiführen. Vermeide späte Mahlzeiten, optimal ist es 4 Stunden, vor dem zu Bett gehen nichts mehr zu essen. Du solltest körperlich über den Tag ausgelastet sein, vermeide aber zur späten Zeit Sport. Am besten 60 Min vor dem Schlafen keine digitalen Medien konsumieren, lies lieber ein lustiges – nicht zu aufregendes Buch. Dimme zur späteren Stunde Dein Licht, so dass der Körper entsprechend runterfährt und sich auf Ruhe einstellen kann. Entspannend kann auch ein kleines Abendritual (z. B. Beautyroutine) wirken. Du solltest zur gleichen Zeit ins Bett gehen. Auch am Wochenende, so lernt Dein Körper Deinen Rhythmus und gewöhnt sich daran. Vermiede elektrische Geräte in Deinem Schlafzimmer. Übrigens ein Übermaß an Schlaf kann auch zu Dauermüdigkeit führen. Ein guter Schlaf-Wachrhythmus sollte daher eingehalten werden.

Wichtig:

Sind die Schmerzen von hoher Qualität ist immer der Rat von einem Arzt hinzuzuziehen, denn Kopfschmerzen sind auch Begleiterscheinungen vieler anderer schwerwiegender Erkrankungen, dies muss immer ausgeschlossen werden!

Fazit:

Grundsätzlich sind Spannungskopfschmerzen unangenehm, aber meist gut in den Griff zu bekommen. Durch gezielte Sofortmaßnahmen und langfristige Gewohnheitsänderungen kannst Du die Häufigkeit und Intensität dieser Kopfschmerzen reduzieren. Höre auf Deinen Körper, entspanne Dich regelmäßig und sorge für eine gesunde Balance im Alltag!

Über Katja Witulla:

Als medizinisch-technische Assistentin verfügt sie über fundierte medizinische Kenntnisse, die sie in ihrer Ausbildung zur Heilpraktikerin weiter vertiefte. Seit 2010 ist sie Heilpraktikerin. Ihre Dozententätigkeit startete sie in einer Heilpraktikerschule in Düsseldorf. 2012 hat sie ihre Leidenschaft zum Beruf gemacht und ist seitdem als Fachtutorin im ALH-Team im Bereich der Studiengangskonzeption und -betreuung in Köln tätig und unterstützt voller Engagement angehende Heilpraktiker dabei, die Überprüfung beim Gesundheitsamt erfolgreich und mit Freude zu bestehen..