Dankbarkeitstagebuch – Dein Weg zum Glück

von Caroline de Jong, überarbeitet 06/2024, Lesezeit: 5 Minuten

Man hat einen Job, man hat eine Wohnung oder gar ein Haus und vielleicht auch einen Partner und Familie und dennoch erscheint das Leben einem manchmal eintönig, fad oder leer. Wie kann das sein?

In der Positiven Psychologie weiß man, dass 40 % unseres Glücks von unserer Einstellung, unseren Gedanken und Handlungen abhängt und nur 10 % von den äußeren Umständen. „Na toll“ mag der ein oder andere denken, „ich erleb´ es aber anders“. Oft glauben wir, dass Umstände für unser Erleben bestimmend sind. Einem geht es gut, weil dies und das gut läuft und schlecht, weil dies und das schlecht läuft. Aber wenn wir genauer hinschauen, dann werden wir erkennen, dass in erster Linie nicht die Umstände unsere Gefühle beeinflussen, sondern es viel mehr unsere Bewertung und Interpretation der Umstände sind, die unsere Gefühle beeinflussen.

Darüber hinaus hat auch unsere Aufmerksamkeitslenkung einen großen Einfluss darauf, wie wir uns fühlen. Ist das Glas halb voll oder halb leer? Konzentrieren wir uns auf das Gute, was bereits da ist oder auf den Mangel? Man sagt, da wo die Aufmerksamkeit hingeht, ist auch die Energie. So hängt unser Fühlen auch davon ab, worauf wir uns konzentrieren und was wir in den Fokus nehmen. Unsere (teils auch kulturelle) Prägung lädt uns dabei ein, eher in den Fokus zu nehmen, was noch besser sein könnte oder wo etwas fehlt, und dabei übersehen wir oftmals, was es schon alles an Gutem gibt.

Die Positive Psychologie hat uns glücklicherweise nicht nur viele Erkenntnisse rund ums Thema Glück gebracht, sondern auch handfeste Tools, die uns dabei helfen, eine glücksfördernde Einstellung zu erarbeiten. Eines der wirksamsten Tools ist das Dankbarkeitstagebuch.

Dankbarkeitstagebuch – was ist das?

Das Dankbarkeitstagebuch ruft uns dazu auf, täglich oder fast täglich Dinge aufzuschreiben, für die wir dankbar sind. Klassischerweise wird empfohlen, 3-5 Dinge aufzuschreiben, für die Du dankbar bist. Im Kern ist aber nicht die Menge ausschlaggebend, sondern ist es viel wichtiger, dass Du in das Gefühl der Dankbarkeit kommst, denn nicht in erster Linie das Denken, sondern das Fühlen macht das Glück.

Um leichter ins Gefühl zu kommen, hilft es Dir handschriftlich zu notieren, wofür Du dankbar bist. Natürlich geht auch Tippen oder Denken, allerdings werden beim Schreiben mit der Hand andere neuronale Bahnungen im Gehirn genutzt, die uns leichter ins Gefühl bringt. Darüber hinaus kann es helfen im Dankbarkeitstagebuch ganze Sätze zu formulieren, die das Wort dankbar oder Danke beinhalten wie z.B. „Ich bin dankbar für“ oder „ich danke für“. Auch hier kommt es nicht auf die genaue Formulierung an, sondern darauf, dass Du FÜHLEN kannst, was Du schreibst. Wenn Dir andere Formulierungen mehr helfen, um Dich dankbar zu fühlen, dann nutze gern die.

Vorteile des Dankbarkeitstagebuchs

Das Dankbarkeitstagebuch schult uns darin, die Fülle zu sehen und unsere Aufmerksamkeit auch auf das zu lenken, was bereits gut ist und nährt somit unser Glück auf eine erhebliche Art und Weise. Es gibt sogar empirische Studien, die zeigen, dass das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs nicht nur zu mehr Glück führt, sondern bei Schmerzpatienten mit einem geringeren Schmerzempfinden einherging und Probanden mehr Sport in ihr Leben integrierten. Andere Studien zeigen auch, dass das Kultivieren von Dankbarkeit unser Glücksniveau erhöht – sowohl in guten Phasen des Lebens als auch in weniger guten bzw. schwierigen Phasen. Es ist wie ein Glückspuffer in guten wie auch in schlechten Zeiten.

Außerdem zeigen weitere Studien, dass wenn wir eine angenehme Emotion für mindestens 12 Sekunden im Körper fühlen, das Gehirn anfängt neue Vernetzungen und Bahnungen vorzunehmen. So kann man annehmen, dass wenn es Dir gelingt bei diesem Dankbarkeitsritual für mind. 12 Sekunden im Gefühl der Dankbarkeit bist, Du Dein Gehirn auf positive Weise umprogrammierst und eine neue innere Grundlage für mehr Glück und Zufriedenheit schaffst.

Integration des Dankbarkeitstagebuchs in den Alltag

Natürlich braucht das Kultivieren von Dankbarkeit eine Regelmäßigkeit, um einen spürbaren positiven Einfluss in Deinem Leben zu kreieren. Ideal ist täglich sich 3-5 Minuten Zeit zu nehmen für sein Dankbarkeitstagebuch, am besten morgens oder abends, aber natürlich geht auch ein anderer Zeitpunkt des Tages. Sollte es Dir schwerfallen diese Routine täglich durchzuführen, dann beginne mit 3-4 Mal pro Woche, auch dies hat bereits einen positiven Effekt.

>>> Hier findest Du eine Dankbarkeitstagebuch-Vorlage, die Du für Deine täglich Praxis nutzen kannst!

Auch sehr freudvoll und bereichernd kann es sein, diese Übung im Tandem oder gar einer Gruppe durchzuführen und mit einem Freund oder einer Gruppe zu teilen, wofür Du und die anderen dankbar sind. Der persönliche Austausch verstärkt oftmals das Gefühl und die Beziehung. Zudem kann es inspirierend, wofür der andere dankbar ist und es kann helfen dranzubleiben.

Dankbarkeit üben – in guten wie in schlechten Zeiten

Wenn Du Deine Dankbarkeitspraxis regelmäßig praktizieren möchtest, egal ob als Buch oder im Austausch mit anderen, kann es sein, dass Dir manchmal nichts mehr einfällt oder Du denkst, dass Du immer wieder dasselbe sagst oder schreibst. An sich ist es kein Problem immer dasselbe zu schreiben, solange Du es immer wieder neu auch fühlst. Wenn Du es aber nicht mehr ehrlich fühlst, dann kann es helfen für die unterschiedlichen Aspekte derselben Sache dankbar zu sein.

Wenn Du beispielsweise dankbar bist für Deine Wohnung, dann kannst Du die unterschiedlichen, verschiedene Facetten der Wohnung betonen, wie beispielsweise eine Dankbarkeit für die Ruhe oder Lebendigkeit der Umgebung, für den Lichteinfall, für den Wald oder die Cafés drumherum, für den Platz, für die Freiheiten, die sie Dir gibt etc. Werde ruhig konkret und wertschätze die Details.

Und manchmal ist es vielleicht schwierig, das Gute zu betonen. Dinge laufen schief oder alles erscheint einem ungerecht oder hoffnungslos. Auch das kommt vor und darf sein. Und manchmal gibt es ja auch eine gewisse Süße, sich dieser Melancholie oder dem Frust hinzugeben. Es wichtig auch, die Angst, die Trauer, die Wut oder den Frust zu würdigen und anzuerkennen, den Gefühlen Raum zu geben und nicht zu versuchen, sie mit Positivität wegzuscheuchen.

Dennoch gibt es einen feinen Unterschied zwischen hingeben und würdigen und sich darin suhlen, obgleich vielleicht auch das manchmal auf eine paradoxe Art und Weise guttun kann. Wenn Du Dich allerdings wieder aufraffen möchtest, dann kann auch hier das Dankbarkeitsbuch helfen oder das Dankbarkeitsreframing, ein spezielles Tool der Dankbarkeit helfen.

Dankbarkeitsreframing

Das Dankbarkeitsreframing ist ein wunderbares Tool, die Dinge durch eine andere, glücksfördernde Brille zu sehen. Dabei formuliert man die Bewertung einer Situation so um, dass man den möglichen Gewinn beleuchtet und dafür dankbar ist. Wenn beispielsweise der Zug Verspätung hat, dann könnte man sich darüber aufregen, dass Zeitpläne über den Haufen geschmissen werden oder man könnte sich im Dankbarkeitsreframing üben und dafür dankbar sein, dass man gerade noch etwas Sonne auf dem Gleis tanken kann oder den Hotspot des Bahnhofs noch länger nutzen kann, um Dinge am Handy zu erledigen oder noch einen Anruf ohne Funkstörungen zu erledigen.

Das Dankbarkeitsreframing sucht also nach dem Geschenk in einer Situation und hebt es hervor - ganz nach dem Motto: „Wer suchet, der findet.“ Es ist ein Tool, das dabei helfen kann, die Perspektive zu verändern. Zum Üben könntest Du diesen Perspektivwechsel auch schriftlich vornehmen und in Deinem Dankbarkeitstagebuch integrieren.

Count your Blessings

Aber auch wenn das Dankbarkeitsreframing nicht Deins ist, wirst Du sicher viele Dinge finden, für die Du dankbar sein kannst, wenn Du danach Ausschau hältst. Auf Englisch sagt man so schön: „Count your Blessings.“ Denn da, wo die Aufmerksamkeit hingeht, geht auch die Energie hin. Und wenn sie durch Dankbareit auf das Gute in Deinem Leben gelenkt wird, dann vermehrt es das Gute und gibt Dir ein Gefühl von Fülle und Glück. Und es geht nicht darum, alles schönzureden und die Schwierigkeiten zu negieren, sondern auch anzuerkennen, was es neben den Herausforderungen auch an Gutem gibt. Denn das ist schließlich in jedermanns Leben, egal wie schwierig und herausfordernd es auch ist, eine ganze Menge.

Über Caroline de Jong

Caroline de Jong arbeitet mit ihrem Hintergrund als Psychologin (MSc.), Körper-psychotherapeutin, Achtsamkeits- und Yogalehrerin sowohl als Studientutorin als auch als Dozentin an der ALH-Akademie. Seit über 15 Jahren beschäftigt sie sich mit Achtsamkeit, Bewusstseinsentwicklung und Ganzwerdung und freut sich über jeden, der sich für diese Themen begeistert und sich darin weiterbilden möchte. In ihrer Freizeit tanzt und musiziert sie gerne und liebt es, die Räume hinter Bewegungen und Klängen zu erforschen, sowie sich einfach im Moment zu verlieren.