Coping-Strategien: Herausforderungen meistern

von Isabelle Allstadt, 03/24, Lesezeit: 5 Minuten

In unserem Leben begegnen wir ständig verschiedenen Hürden. Manchmal sind sie leicht zu überwinden, während andere uns stark herausfordern und uns an unsere Grenzen bringen. Krisen, Angst und Stress sind eine emotionale Belastung. Deshalb ist es wichtig, Strategien zu entwickeln, wie man möglichst kompetent und gesund mit Stressoren umgehen kann. Dabei helfen können so genannte Coping-Strategien.

Definition von Coping-Strategien

Was sind Coping-Strategien und woher stammt das Coping-Konzept? Der Begriff Coping-Strategien kommt aus der englischen Sprache und bedeutet „bewältigen“. Damit werden die Art und der Umgang mit den belastend erlebten Situationen, die von Person zu Person individuell bewertet werden, beschrieben. Die Strategien dienen dazu, emotionalen Druck zu reduzieren und das Wohlbefinden zu verbessern. Die Coping-Strategien können ebenfalls individuell unterschiedlich sein und hängen oft von den persönlichen Präferenzen, der Lebenssituation und den verfügbaren Ressourcen ab.

Bedeutung und Wichtigkeit im Alltag

Coping-Strategien sind entscheidend für unsere Fähigkeit, mit Herausforderungen und Stressoren umzugehen, denen wir im täglichen Leben begegnen. Hier sind einige Gründe, warum Coping-Strategien so wichtig sind:

Stressbewältigung: Indem wir gesunde Bewältigungsmechanismen entwickeln, können wir die negativen Auswirkungen von Stress reduzieren und unsere psychische Gesundheit stärken.

Verbesserung des Wohlbefindens: Wenn wir lernen, mit Herausforderungen umzugehen und uns selbst zu unterstützen, fühlen wir uns insgesamt besser gerüstet, um mit den Anforderungen des Lebens umzugehen.

Förderung der Resilienz: Coping-Strategien spielen eine wichtige Rolle bei der Entwicklung von Resilienz, also der Fähigkeit, sich an schwierige Situationen anzupassen und gestärkt daraus hervorzugehen.

Verbesserung der zwischenmenschlichen Beziehungen: Viele Coping-Strategien beinhalten den Austausch mit anderen Menschen und die Suche nach sozialer Unterstützung. Indem wir uns gegenseitig unterstützen und aufeinander zählen können, stärken wir unsere zwischenmenschlichen Beziehungen und fördern ein Gefühl der Verbundenheit und Unterstützung.

Bewältigung: Coping-Strategien helfen uns dabei Veränderungen zu bewältigen und Krisen zu überwinden.

Geschichte des Coping-Konzepts

Der Begriff "Coping" wurde erstmals in den 1940er Jahren in der Psychologie verwenden. Während in diesem Zeitraum der Fokus darauf lag, sich den negativen Auswirkungen von Stress zuzuwenden, wurde in den 1970ern begonnen, Bewältigungsmechanismen von Stress zu erforschen. Besonders häufig in Verbindung wird das Coping-Konzept mit dem Transaktionalen Stressmodell von Richard Lazarus in Verbindung gebracht.

Lazarus prägte den Begriff "Coping" und entwickelten ein Modell, das zwischen verschiedenen Bewältigungsstrategien unterscheidet. Sein Ansatz betonte die Bedeutung der individuellen Bewertung einer Stresssituation sowie der Bewältigungsstrategien, die Menschen anwenden, um mit dieser Situation umzugehen. Es differenziert verschiedene Typen von Coping-Strategien, darunter problemorientierte und emotionsorientierte Bewältigung. Diese Typen reflektieren die verschiedenen Wege, auf denen Menschen versuchen, mit Stress umzugehen, sei es durch direkte Problemlösung, oder emotionale Regulation.

Das Coping-Konzept findet Anwendung in Bereichen wie der klinischen Psychologie, Gesundheitspsychologie, Arbeitspsychologie und Sportpsychologie. Es hat dazu beigetragen, das Verständnis darüber zu vertiefen, wie Menschen mit Herausforderungen umgehen, und hat zur Entwicklung von Interventionen beigetragen, die darauf abzielen, Coping-Strategien zu verbessern und die psychische Gesundheit zu fördern.

Entwicklung von Coping-Strategien

Der Einfluss darauf, welche Coping-Strategien eine Person erlernt und anwendet, ist vielschichtig und kann von verschiedenen Faktoren beeinflusst werden:

Individuelles Coping-Verhalten: Einflussfaktoren

Persönlichkeit: Die Persönlichkeitseigenschaften einer Person kann einen erheblichen Einfluss darauf haben, welche Coping-Strategien sie bevorzugt.

Lebenserfahrungen: Frühere Erfahrungen, insbesondere in der Kindheit und Jugend, können die Coping-Strategien prägen, die eine Person entwickelt. Menschen, die in einem Umfeld aufgewachsen sind, in dem adaptive Coping-Strategien gefördert wurden, haben möglicherweise ein breiteres Repertoire an Bewältigungsfähigkeiten als solche, die in einem Umfeld aufgewachsen sind, in dem maladaptive Strategien dominieren.

Kulturelle und soziale Normen: Kulturelle und soziale Normen spielen ebenfalls eine Rolle bei der Entwicklung von Coping-Strategien. In einigen Kulturen kann beispielsweise das Teilen von Problemen mit anderen als Zeichen von Schwäche angesehen werden, während es in anderen als normale und gesunde Reaktion auf Stress betrachtet wird.

Soziales Umfeld: Das soziale Umfeld, einschließlich Familie, Freunde und Gemeinschaft, kann einen großen Einfluss darauf haben, welches Coping eine Person erlernt. Menschen tendieren dazu, Strategien zu übernehmen, die sie von ihren Bezugspersonen oder Gleichaltrigen beobachten, da diese als Vorbilder dienen.

Individuelle Ressourcen und Fähigkeiten: Die individuellen Ressourcen und Fähigkeiten einer Person, wie Selbstregulation, Problemlösungsfähigkeiten und soziale Kompetenzen, können beeinflussen, welche Coping-Strategien sie anwendet. Menschen mit guten Bewältigungsfähigkeiten neigen dazu, adaptive Strategien zu verwenden, während solche mit begrenzten Ressourcen eher auf maladaptive Strategien zurückgreifen.

Erlernen und Verbessern von Coping-Strategien

Copingstrategien können im gesamten Leben stetig verbessert oder auch neu erlernt werden. Es hilft dabei, sich damit auseinanderzusetzen, wie man selbst typischerweise auf stressige oder belastende Situationen reagiert. Solche Coping-Strategien können beispielsweise sein:

Akzeptanz: Unglaublich herausfordernd, aber effektiv ist das Akzeptieren von Gegebenheiten. Wenn Du die Dinge so akzeptieren kannst, wie sie sind, kannst Du einen Umgang damit finden. Aus Akzeptanz entsteht Gelassenheit.

Konfrontation: Statt negative Gefühle innerlich zu verarbeiten, trage Ärger, Frust oder auch Trauer nach außen. Lasse Deinen Emotionen freien Lauf und boxe beispielsweise in Dein Kopfkissen.

Gespräche: Im Dialog mit anderen könnt ihr zusammen Lösungen entwickeln, die eigenen Probleme besprechen und andere Perspektiven kennenlernen.

Arten und Beispiele von Coping-Strategien

Erst wenn eine Krise oder Problemsituation als nicht mit unseren vorhandenen, persönlichen Ressourcen zu bewältigen bewertet wird, erfolgt eine Stressreaktion. Es gibt zwei Formen von Coping, die unterschieden werden können:

Adaptive Coping-Strategien

Die folgenden Coping-Strategien lassen sich als adaptive Strategien bezeichnen. Proaktiv wird nach einer Lösung gesucht. Sie sind darauf ausgerichtet eben diese Lösung zu finden. Adaptive Strategien haben die Folge, dass produktiv mit Stress umgegangen werden kann.

1. Problemorientiertes Coping

Durch aktive Beteiligung wird versucht, sich einer herausfordernden Situation anzupassen oder diese zu verändern. Coping-Beispiel: „Ich empfinde eine Abschlussarbeit als sehr herausfordernd und bin mir unsicher, ob meine Ressourcen ausreichen. Deshalb entscheide ich mich zu einem strukturierten Lernplan, der mich unterstützt.“

2. Emotionsorientiertes Coping

Durch intrapsychische Prozesse wird versucht, den Bezug zur bestehenden Situation zu verändern und die emotionale Reaktion zu lindern. Coping-Beispiel: „Ich beklage etwas, anstatt mich in eine stressige Situation zu begeben.“

Maladaptive Strategien

Wie soll man aber maladaptive Coping-Strategien entlarven? Maladaptive Strategien können dazu führen, dass sich Probleme verschlimmern und die psychische Gesundheit beeinträchtigt wird. Typische Muster maladaptiven Umgangs mit Stress, sind beispielsweise diese:

Vermeidung: Hier wird versucht, belastenden Situationen oder Problemen auszuweichen, anstatt sie direkt anzugehen. Dies kann kurzfristig erleichternd sein, langfristig aber dazu führen, dass die Probleme sich verschlimmern oder ungelöst bleiben.

Rumination: Maladaptives Coping beinhalten oft ständiges Grübeln oder Sich-Sorgen-Machen über ein Problem, ohne konkrete Schritte zur Lösung zu unternehmen. Dies führt zu einem Gefühl der Hilflosigkeit.

Substanzmissbrauch: Der Missbrauch von Substanzen wie Alkohol oder Drogen lenkt kurzfristig ab, führt aber langfristig zu gesundheitlichen und psychischen Schäden.

Selbstschädigendes Verhalten: Einige Menschen wenden maladaptive Coping-Strategien wie Selbstverletzung oder riskantes Verhalten an, um mit emotionalen Schmerzen umzugehen.

Es ist wichtig zu erkennen, wenn man maladaptive Strategien verwendet, und professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, um adaptive Bewältigungsmechanismen zu entwickeln und negative Muster zu überwinden.

Langfristige Auswirkungen effektiven Copings

Adaptives Coping kann auf vielfältige Weise dabei helfen, mit Stress, Herausforderungen und belastenden Situationen umzugehen. Hier sind einige der Hauptvorteile von adaptivem Coping:

Adaptives Coping trägt dazu bei, das psychische Wohlbefinden zu verbessern, indem es positive Bewältigungsmechanismen fördert. Menschen, die adaptive Coping-Strategien anwenden, haben oft ein höheres Maß an Zufriedenheit, Lebensqualität und emotionaler Stabilität. Indem man Probleme aktiv angeht, Lösungen sucht und konkrete Schritte unternimmt, um sie zu überwinden, kann man effektiver mit Herausforderungen umgehen und positive Veränderungen herbeiführen. Adaptive Coping-Strategien stärken das Gefühl der Selbstwirksamkeit, also das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten, Herausforderungen zu bewältigen. In dem ich es aus mir schaffe, gesund Krisen zu lösen, gewinne ich ein hohes Vertrauen in mich und schaue anstehenden Krisen deutlich gelassener entgegen.

Indem man adaptive Coping-Strategien entwickelt und anwendet, kann man ein erfüllteres und ausgewogeneres Leben führen.

Über Isabelle Allstadt

Isabelle Allstadt ist freiberuflich als Autorin für die ALH tätig. Im Anschluss an ihr Studium (M.A. Erziehungswissenschaften) legte sie im Jahr 2022 die Approbation als Psychotherapeutin für Kinder- und Jugendliche im Bereich Verhaltenstherapie ab. Isabelle verfasst aber ebenso gerne Texte, wie sie mit Menschen arbeitet und teilt Informationen aus der Welt der Psychologie und Psychotherapie mit uns.